Spierverlies treedt sneller op dan je denkt, vooral naarmate je ouder wordt. Daarom is het verhogen van je eiwitinname nu een slimme zet om je kracht en levensduur te beschermen.
Voldoende eiwitten eten is essentieel om spiermassa te behouden. Toch zeggen experts dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten niet overeenkomt met wat nodig is voor een optimale spiergezondheid. Dit heeft belangrijke gevolgen, vooral als je op een gezonde manier wilt afvallen.
Om echt te floreren – en niet alleen te overleven – heb je waarschijnlijk veel meer eiwitten nodig dan de huidige richtlijnen aangeven.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is het minimale niveau om tekorten te voorkomen, niet de optimale hoeveelheid voor een goede gezondheid.
Volgens voedingsrichtlijnen zouden volwassenen dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten eten. Maar deze richtlijnen zijn sinds 2005 niet herzien. Onderzoek suggereert dat bepaalde groepen, zoals ouderen, actieve mensen en mensen met chronische aandoeningen zoals obesitas of diabetes type 2, meer eiwitten nodig hebben dan de ADH aangeeft.
Onderzoek toont aan dat een eiwitinname boven de ADH kan bijdragen aan een betere gezondheid, vooral bij ouderen. Het helpt spierverlies (sarcopenie) te voorkomen, ondersteunt spierbehoud en gewichtsbeheersing, en verhoogt het gevoel van verzadiging.
Een adequate eiwitinname is cruciaal voor spieropbouw en -behoud, fysieke kracht en een gezond metabolisme. Op de lange termijn helpt een consistent hoge eiwitinname bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling door vetverlies te stimuleren en spiermassa te behouden.
Daarnaast is spiermassa een belangrijke indicator van metabole gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat meer spiermassa en kracht samenhangen met een betere algemene gezondheid, een langere levensduur en een lager risico op ziekten.
Voor mensen die afvallen, is een voldoende hoge eiwitinname noodzakelijk om onbedoeld spierverlies te voorkomen. Idealiter komt gewichtsverlies voornamelijk uit vetmassa, aangezien vet een belangrijke factor is bij metabole aandoeningen. Toch gaat bij gewichtsverlies vaak 20% tot 40% van de totale gewichtsafname ten koste van spiermassa, wat op lange termijn nadelige gevolgen kan hebben.
Daarnaast helpt eiwit om de eetlust te verminderen. Diëten met een hoog eiwitgehalte (20%-35% van de dagelijkse calorieën of 1,2 tot 1,9 gram per kilogram lichaamsgewicht) blijken effectief te zijn in het verminderen van hongergevoelens en het voorkomen van gewichtstoename.
Een man van 100 kg zou bijvoorbeeld tussen de 120 en 190 gram eiwit per dag nodig hebben. Ter vergelijking: een enkele kipfilet bevat ongeveer 50 gram eiwit. Eiwitten verhogen de aanmaak van verzadigingshormonen en verlagen het niveau van ghreline, het hormoon dat honger veroorzaakt. Bovendien kost de vertering van eiwitten meer energie dan die van koolhydraten en vetten, wat gunstig is voor gewichtsbeheersing.
Een algemene richtlijn is ongeveer 1 gram eiwit per pond (0,45 kg) ideaal lichaamsgewicht, oftewel 1,6 tot 2,2 gram per kilogram. De exacte behoefte verschilt per persoon en is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, activiteitsniveau en gezondheidsdoelen.
Naast sporters en ouderen hebben ook zwangere vrouwen, mensen die herstellen van een ziekte en mensen met chronische aandoeningen een hogere eiwitbehoefte. Dit onderstreept het belang van een persoonlijk voedingsadvies in plaats van een algemene aanbeveling.
Een dagelijkse eiwitinname van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht is veilig voor gezonde volwassenen. Bij zeer actieve mensen kan de bovengrens zelfs oplopen tot 3,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Naarmate mensen ouder worden – vooral vrouwen na de menopauze en mannen rond hun 60e – reageert het lichaam minder goed op zowel krachttraining als eiwitinname voor spieropbouw. Om dit te compenseren, wordt aangeraden om aan de bovengrens van de aanbevolen eiwitinname te zitten.
1. Maken eiwitten de nieren kapot?
Nee. Dit is een veelvoorkomende misvatting. Studies bij mensen met obesitas tonen aan dat een hoge eiwitinname geen negatieve invloed heeft op de nierfunctie bij gezonde mensen.
2. Vergroot een eiwitrijk dieet het risico op botbreuken?
Er is geen bewijs dat dit het geval is. Een analyse van 74 studies vond geen significante verschillen in botdichtheid tussen eiwitrijke en eiwitarme diëten. Integendeel, een te lage eiwitinname is juist gelinkt aan osteoporose bij ouderen.
3. Zijn plantaardige en dierlijke eiwitten hetzelfde?
Niet helemaal. Plantaardige eiwitten kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, maar bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Daardoor heb je er meer van nodig om hetzelfde effect op spieropbouw te bereiken als dierlijke eiwitten.
Hier is een voorbeeld van een eiwitrijk menu voor een vrouw met een ideaal gewicht van 55 tot 68 kg:
Veel mensen onderschatten hoeveel eiwitten ze nodig hebben en geven in hun voeding de voorkeur aan koolhydraten en vetten, mede door gemak en beschikbaarheid. Door bewuste keuzes te maken, kun je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt en je spiermassa behoudt, zelfs als je ouder wordt of gewicht verliest.
© 2022 All rights reserved
Made with ❤ by JK websolutions
